Mit czy fakt? – jak jajka wpływają na poziom cholesterolu
Przez dekady jajka uchodziły za produkt, którego należy unikać ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. W żółtku znajduje się bowiem około 185 mg cholesterolu, co w przeliczeniu na jedno jajko stanowi znaczną część dziennego limitu zalecanego przez starsze wytyczne. Kluczowe pytanie brzmi jednak nie tyle, ile cholesterolu zawiera jajko, ale jaki jest rzeczywisty wpływ cholesterolu pokarmowego na stężenie cholesterolu w surowicy krwi.
Badania nad metabolizmem lipidów wykazały, że organizm ludzki reguluje poziom cholesterolu endogennego (produkowanego w wątrobie) w odpowiedzi na spożycie cholesterolu z pożywieniem. U większości osób zwiększone dostarczanie cholesterolu z diety prowadzi do zmniejszenia jego syntezy wewnętrznej, co stabilizuje ogólne stężenie LDL i HDL. Dlatego współczesne naukowe stanowiska, w tym American Heart Association i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, podkreślają, że głównymi czynnikami dietetycznymi negatywnie wpływającymi na profil lipidowy są tłuszcze nasycone i trans, a nie cholesterol pokarmowy jako taki.
Co mówią aktualne badania naukowe?
Ostatnie lata przyniosły wiele metaanaliz i badań obserwacyjnych, które rewidują dawne przekonania. Oto najważniejsze wnioski:
- Badanie PURE (2016) – obejmujące ponad 135 000 osób z 21 krajów wykazało, że spożycie jaj (do 7 tygodniowo) nie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ani śmiertelnością.
- Metaanaliza z JAMA (2019) – analiza danych z kilku prospektywnych badań kohortowych (łącznie ok. 30 000 uczestników) nie stwierdziła istotnego związku między umiarkowanym spożyciem jaj (1-2 dziennie) a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca lub udaru mózgu.
- Badanie z University of Sydney (2021) – randomizowane badanie z grupą kontrolną wykazało, że u osób z nadwagą lub stanem przedcukrzycowym spożywanie 2 jaj dziennie przez 6 miesięcy nie pogorszyło profilu lipidowego w porównaniu z dietą o niskiej zawartości jaj.
- Wyodrębnienie populacji szczególnych – u osób z cukrzycą typu 2 lub z genetyczną hipercholesterolemią (np. mutacja genu LDLR) wpływ cholesterolu pokarmowego może być nieco silniejszy; jednak nawet w tych grupach umiarkowane spożycie jaj (do 7 tygodniowo) uznaje się za bezpieczne w kontekście ogólnej diety.
Należy podkreślić, że dotychczasowe dowody nie potwierdzają tezy, iż jedzenie jajek prowadzi do klinicznie istotnego podwyższenia cholesterolu LDL u zdrowych osób. Wręcz przeciwnie – wiele badań sugeruje, że włączenie jaj do zbilansowanej diety może poprawić proporcję LDL/HDL i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Jajka w zdrowej diecie – praktyczne zalecenia
Jajka są nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również witamin (A, D, E, K, B12, kwas foliowy) oraz składników mineralnych